1- Yağlar kötüdür.
Yağlar, fiziksel yıpranma bağlamında ele alınması gereken bir enerji kaynağıdır. Ek olarak, enerjik olanların ötesinde, hormonların sentezi gibi önemli işlevleri vardır, hücresel yapının bir parçasıdırlar, yağda çözünen vitaminlerin (A, D, E ve K) emilmesine yardımcı olurlar. Yağlar, mide boşalmasını önemli ölçüde geciktirdikleri için antrenman ve müsabakalardan önce sınırlı bir alım olması gerektiğinden, sporda özel bir çağrışıma sahiptir. Bununla birlikte, bir açığı önlemek için günlük olarak sağlanması gereken temel bir besindir. En ilginç olanı, omega-3 ve omega6 gibi 6 esansiyel yağ asidi ve ayrıca trigliseritlerdir. Sızma zeytinyağında, kuruyemişlerde, tatlı su balıklarında (ton balığı, somon, sardalya, uskumru vb.), beyaz balıkta, tohumlarda, avokadoda, organik tereyağında, sızma hindistancevizi yağında, ot etlerinde, zeytinlerde bulunurlar…
2- Egzersiz sırasında basit şekerler almak kötüdür.
Glikoz formundaki şeker, yoğun dayanıklılık egzersizi için en önemli enerji kaynağıdır. Düzinelerce araştırma, vücudunuzun glikoz/glikojen arzını egzersiz sırasında kolayca glikoza dönüştürülen glikoz, fruktoz ve diğer basit şekerlerle takviye etmenin, bir saatten uzun süren antrenmanlarda ve yarışlarda performansı artırdığını göstermiştir. Bunca kanıta rağmen, pek çok koşucu, şekeri "kötü" olarak düşünmeye alışkın oldukları için, basit şekerler içeren spor içeceklerini ve enerji jellerini kullanmaktan hâlâ kaçınıyor. Ama şeker sadece koşmadığın zaman kötüdür. Koşarken şeker iyidir!
3- Sporcular sürekli sabit ve belirlenmiş bir besin oranı ile beslenmelidir.
Diyetiniz birçok spor beslenme uzmanının önerdiği gibi yüzde 60 karbonhidrat, yüzde 20 yağ ve yüzde 20 protein mi olmalı? Yoksa diğer uzmanların iddia ettiği gibi yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 30 yağ ve yüzde 30 protein mi olmalı? Yoksa dayanıklılık performansı için optimal makro besin oranı başka bir şey mi? Aslında bilim, herkese uyan tek bir optimal makro besin oranı diye bir şeyin olmadığını göstermiştir.
4- Yarışlardan önce karbonhidrat yüklemesi yapmak gereklidir.
Bir yarıştan önceki günlerde karbonhidrat yükleme veya diyet karbonhidrat alımını artırma uygulaması, çoğu koşucu için tanıdık bir ritüeldir. Ancak nadiren gereklidir. Araştırmalar, yaklaşık 90 dakikadan kısa süren yarışlarda karbonhidrat yüklemesinin performans üzerinde herhangi bir etkisinin olmadığını göstermiştir. Ayrıca yarış sırasında yeterli karbonhidrat tüketildiğinde daha uzun yarışlarda bile etkisi minimaldir. Altı kez Iron man kazanan Dave Scott kadar başarılı olan dayanıklılık sporcuları hiçbir zaman karbonhidrat yüklemedi. Bununla birlikte, zararı yok, bu yüzden size güven veriyorsa, devam edin ve yükleyin.
5- Susuz kalmayı tamamen önlemek için sürekli su içmelisiniz.
Özellikle koşucular için verimsizdir, çünkü yoğun koşu sırasında vücut terleme yoluyla sıvı kaybederken alınan sıvıyı emmek neredeyse imkansızdır. Bir dizi çalışma, koşucuların en iyi performans gösterdiğini ve tipik olarak ter kayıplarının yalnızca yüzde 65-70'inin yerini alan susuzluktan içtiklerinde ek bir ısı hastalığı riskiyle karşı karşıya kalmadıklarını göstermiştir. Koşucular kendilerini daha fazla içmeye zorlamak yerine susuzluktan içtiklerinde GI sıkıntısı riski çok daha düşüktür.
6- Daha fazla yağ yemek dayanıklılığınızı artıracaktır.
Dayanıklılık sporcuları arasında şu anda popüler olan bir trend, egzersiz sırasında kasların yakıt için yağa olan bağımlılığını artırmak ve böylece kasların sınırlı glikojen depolarını koruyarak dayanıklılığı artırmak için yüksek yağlı bir diyet yemektir. Çalışmalar, yüksek yağlı bir diyetin, uzun süreli egzersiz sırasında kasların yakıt için yağa olan bağımlılığını artırdığını, ancak performans üzerinde hiçbir etkisi olmadığını göstermiştir.
7- Kas krampları dehidrasyondan kaynaklanır.
Egzersize bağlı kas kramplarının dehidrasyon ve/veya elektrolit kaybından kaynaklandığı fikri, neredeyse bir asır önce yapılan hatalı bir çalışmadan kaynaklanıyor. Daha yeni bilim, dehidrasyon seviyeleri ile kramp riski arasında bir ilişki olmadığını açıkça göstermiştir. Bunun yerine, kas krampları, alışılmamış eforun neden olduğu bir tür nöromüsküler yorgunluğun bir semptomu gibi görünmektedir (kas kramplarının neredeyse yalnızca yarışlarda görülmesinin nedeni budur) ve kramplara doğuştan bir tür yatkınlığı olan atletlerde görülür. Uzun süreli egzersizden önce sodyum yüklemesinin kramp başlangıcını geciktirdiğini gösteren bir çalışma dışında, daha fazla sıvı içmenin ve daha fazla elektrolit tüketmenin yarışlarda hassas atletlerde kramp riskini azalttığı gösterilmemiştir.
8- Tüm sporcu içecekleri aynıdır.
Spor içecekleri üzerine o kadar çok araştırma yapıldı ki, birçok ürün aynı temel formülü işe yaradığı kanıtlanmış bileşenlerin kombinasyonu ve konsantrasyonu paylaşıyor. Ancak bazı ürünleri genel olarak diğerlerinden daha etkili kılan ve farklı sporcu içeceklerini farklı sporcular için daha iyi yapan bazı önemli farklılıklar vardır. Örneğin, % 6 - 8 konsantrasyonda karbonhidrat içeren tipik spor içeceği formülüne az miktarda protein eklenmesinin dayanıklılığı artırdığı ve egzersizin neden olduğu kas hasarını azalttığı kanıtlanmıştır. Ancak şanssız sporcuların küçük bir kısmı koşarken protein alımını iyi tolere edemez ve bu nedenle protein içermeyen geleneksel spor içeceklerini kullanmak zorundadır.
9- Çoğu koşucu yeterince karbonhidrat tüketir.
2000'lerin başındaki düşük karbonhidratlı diyet çılgınlığının uzun gölgesi, çoğumuzun ortalama bir Amerikalının ve özellikle ortalama bir koşucunun yüksek karbonhidratlı bir diyet yediğine inanmasına neden oldu. Aslında, ortalama bir koşucu, tıpkı koşu yapmayan ortalama bir Amerikalı gibi, kalorisinin yalnızca %50'sini karbonhidratlardan alır. Ve %50 karbonhidrat diyeti, aktivite yoluyla çok az karbonhidrat yakan sedanter bir kişi için çok fazla olsa da, çoğu koşucu için yeterli değildir. 2 numaralı efsaneyi tartışırken söylediğimiz gibi, her koşucu için doğru olan, herkese uyan tek bir karbonhidrat yüzdesi yoktur. Mutlak miktarlar açısından düşünmeli ve hedef miktarınızı vücut ağırlığınıza ve aktivite seviyenize göre ayarlamalısınız. Koşucular günlük vücut ağırlığı başına en az 2 gram karbonhidrata ihtiyaç duyar. Elit koşucular, yoğun antrenman dönemlerinde pound başına 5 grama ihtiyaç duyabilir.
10- Maksimum performans için takviyeler gereklidir.
Dayanıklılık performansını artırma iddiasıyla dayanıklılık sporcularına pazarlanan pek çok besin takviyesi vardır. Bu iddialardan bazıları biraz bilimsel kanıtla destekleniyor, ancak hiçbir besin takviyesinin dayanıklılık performansını önemli ölçüde artırdığı çok sayıda çalışmayla kanıtlanmadı ve hiçbir fayda sağlamayan diğer çalışmalarla dengelenmedi. Ve dünyanın en iyi koşucularının çoğu hiçbir besin takviyesi tüketmiyor.
Dyt. Hasan Keçici