Beta-alanin, sporcular ve fitness tutkunları arasında popüler bir takviyedir. Bunun nedeni, performansı artırdığı ve genel sağlığa fayda sağladığı düşünülmektedir. Peki bu gerçekten böyle midir? Bu makale, beta-alanin hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaya çalışacağız.
Beta Alanin Nedir?
Beta-alanin, esansiyel olmayan bir amino asittir. Çoğu amino asidin aksine, vücudunuz tarafından proteinleri sentezlemek için kullanılmaz.
Bunun yerine histidin amino asidi ile birlikte karnosin üretir. Karnosin daha sonra iskelet kaslarınızda depolanır. Karnosin, egzersiz sırasında kaslarınızdaki laktik asit birikimini azaltır ve bu da atletik performansın artmasına yol açar. Bununla ilgili aşağıdaki makaleleri inceleyebilirsiniz.
Beta Alanin Vücutta nasıl çalışır?
Kaslarınızda histidin seviyeleri normalde yüksek ve beta-alanin seviyeleri düşüktür, bu da karnosin üretimini sınırlayan bir durumdur.
Beta-alanin takviyesinin kaslardaki karnosin seviyelerini %80 oranında yükselttiği gösterilmiştir.
Karnosin egzersiz sırasında şu şekilde etki eder:
Glikoz parçalanır: Glikoliz, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında ana yakıt kaynağı olan glikozun parçalanmasıdır.
Laktat üretilir: Egzersiz yaptıkça, kaslarınız glikozu laktik aside ayırır. Bu, hidrojen iyonları (H+) üreten laktata dönüştürülür.
Kaslar daha asidik hale gelir: Hidrojen iyonları, kaslarınızdaki pH seviyesini düşürerek onları daha asidik hale getirir.
Yorgunluk başlar: Kas asitliği glikoz yıkımını engeller ve kaslarınızın kasılma yeteneğini azaltır. Bu, yorgunluğa neden olur.
Karnosin tamponu: Karnosin, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaslardaki asitliği azaltarak aside karşı bir tampon görevi görür.
Beta-alanin takviyeleri, karnosin seviyelerini arttırdığından, egzersiz sırasında kaslarınızın asit seviyelerini düşürmesine yardımcı olurlar. Bu genel yorgunluğu azaltır.
Beta Alaninin Atletik Performans ve Güce olan Etkisi
Beta-alanin, yorgunluğu azaltarak, dayanıklılığı artırarak ve yüksek yoğunluklu egzersizlerde performansı artırarak atletik performansı artırır.
Tükenme Süresini Artırır
Araştırmalar, beta alaninin, tükenme sürenizi (TTE) artırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
Başka bir deyişle, bir seferde daha uzun süre egzersiz yapmanıza yardımcı olur. Bisikletçilerde yapılan bir araştırma, dört haftalık takviyenin tamamlanan toplam işi %13 artırdığını ve 10 hafta sonra ek %3,2 artırdığını buldu.
Benzer şekilde, karşılaştırılabilir bir bisiklet testindeki 20 erkek, dört haftalık beta-alanin takviyesinden sonra bitkinlik sürelerini %13-14 artırdı.
Daha Kısa Süreli Egzersizlerin Faydaları;
Genel olarak kas asidozu, yüksek yoğunluklu egzersizin süresini sınırlar.
Bu nedenle, beta-alanin özellikle bir ila birkaç dakika süren yüksek yoğunluklu ve kısa süreli egzersiz sırasında performansa yardımcı olur.
Bir çalışma, yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) sırasında altı haftalık beta-alanin almanın TTE'yi %19 artırdığını ortaya koydu.
Başka bir çalışmada, yedi hafta boyunca takviye yapan 18 kürekçi, 6 dakikadan uzun süren 2.000 metrelik bir yarışta plasebo grubundan 4,3 saniye daha hızlıydı.
Diğer Sağlık Faydaları
Beta-alanin, çeşitli sağlık yararları olabilen karnosin seviyelerini yükseltir.
İlginç bir şekilde, hayvan ve test tüpü çalışmaları, karnosinin antioksidan, yaşlanma karşıtı ve bağışıklığı güçlendirici özelliklere sahip olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.
Karnosinin antioksidan faydaları arasında serbest radikalleri nötralize etmek ve oksidatif stresi azaltmak yer alır.
Ayrıca, test tüpü çalışmaları, karnosinin nitrik oksit üretimini arttırdığını göstermektedir. Bu, yaşlanma süreciyle savaşmaya ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Son olarak, karnosin yaşlı erişkinlerde kasların kalitesini ve işlevini artırabileceğini gösteren araştırmalar mevcuttur.
Beta Alanin İçin En İyi Gıda Kaynakları
Beta alaninin en önemli gıda kaynakları et, kümes hayvanları ve balıktır.
Daha büyük bileşiklerin bir parçasıdır, ancak sindirildiklerinde serbest kalırlar. Çoğu insan diyetlerinden yeterli miktarda beta-alanin alabilse de, takviyeler beta-alanin düzeylerini daha da yükseltir.
Ne Kadar Almalıyız?
Standart beta-alanin dozu günde 2-5 gramdır.
Yapılan bir araştırma, yemekle birlikte beta-alanin tüketmek, karnosin seviyelerini daha da artırabileceğini ortaya koymuştur.
Beta-alanin takviyeleri, kas karnosin seviyelerini yenilemede karnosinin kendisini almaktan daha iyi görünmektedir.
Beta Alaninin Oluşturabileceği Yan Etkiler
Aşırı miktarda beta-alanin alınması, tipik olarak "cildin karıncalanması" olarak tanımlanan alışılmadık bir his olan paresteziye neden olabilir. Genellikle yüz, boyun ve ellerin arkasında görülür.
Bu karıncalanmanın yoğunluğu dozaj büyüklüğü ile artar. Her seferinde yaklaşık 800 mg olmak üzere küçük dozlar alarak önlenebilir.
Bu karıncalanma durumunun herhangi bir şekilde zararlı olduğuna dair bir kanıt yoktur.
Diğer bir olası yan etki, taurin seviyelerinde bir düşüştür. Bunun nedeni, beta alaninin kaslarınızda emilim için taurin ile rekabet edebilmesidir.
Diğer Spor Takviyeleri ile Birleşince;
Beta-alanin genellikle sodyum bikarbonat ve kreatin dahil olmak üzere diğer takviyelerle birleştirilir.
Sodyum bikarbonat;
Sodyum bikarbonat veya kabartma tozu, kanınızdaki ve kaslarınızdaki asidi azaltarak egzersiz performansını artırır.
Birçok çalışma beta-alanin ve sodyum bikarbonatı kombinasyon halinde inceledi.
Sonuçlar, özellikle kas asidozunun performansı engellediği egzersizler sırasında iki takviyeyi birleştirmenin bazı faydalar sağladığını gösteriyor.
Kreatin; (üzerine tıklayarak Kreatin ile ilgili yazımıza ulaşabilirsiniz).
Kreatin, ATP kullanılabilirliğini artırarak yüksek yoğunluklu egzersiz performansına yardımcı olur.
Birlikte kullanıldığında kreatin ve beta-alaninin egzersiz performansına, kuvvete ve yağsız kas kütlesine fayda sağladığı gösterilmiştir.
Sonuç olarak, beta alanin etkisinin potansiyel olarak sağlık yararlari vardir. Örneğin, antioksidan savunmaya sahip olmasi ve inflamasyona dayanikli olmasi nedeniyle genel saglik ve sistem yararlari işlevlerini destekleyebilir.
Ancak, beta alanının sınırlandırılmasının bazı yan etkilerininde olduğunu unutmamak gerekir. Özellikle yüksek aşınmalarda saldırganlık, uyuşma ve deride öfke gibi yan etkiler görülebilir. Bu nedenle, beta alanının kullanılmasından önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışılması önerilir.