top of page

Aralıklı Oruç ve Sirkadiyen Ritim





Aralıklı Oruç nedir?

Aralıklı Oruç günün belirli bir zaman aralığında gıda tüketilmesini esas alan bir beslenmedir. Bu diyetin uygulanış amacı hızlı bir şekilde kilo kaybetmek olarak düşünülsede asıl amacı vücut sağlığını iyileştirmektir. Bu diyeti uyguladığımız dönemde kan şekerimiz düzenlenir, İnsülin direnci düşer, kalp sağlığı artar ve kansere yakalanma ihtimalimiz oldukça düşer. Bunun sebebi kansere sebep olan serbest radikaller yani elektron dengesi bozulmuş hücrelerin bu diyet ile vücuttan temizlenmesidir.


Peki Aralıklı Oruç yaparken kas geliştirmek mümkün müdür?

Kesinlikle evet. Bunu nasıl başarabildiğimizin sırrı aslında hormonlarımıza dayanıyor. Kısaca bazı hormonlarımızı sizlere anlatmak istiyorum.


Melatonin: Hepimizin bildiği gibi melatonin uykumuzdan sorumlu hormondur. Melatonin salgılanması, pankreasta enerjiye, dolayısıyla insüline ihtiyaç olmayacak sinyalini yani gece olduğu sinyalini verir. Melatoninin sağlıklı ve yeterli miktarda salınabilmesi için insülin düşük olmalıdır yani vücut sindirimi tamamlamış aç bir durumda olmalıdır.


Kortizol: Melatonin ve kortizol birbirlerine ters çalışırlar, yani biri yüksekken bir diğeri düşüktür. Kortizol hormonu için stres hormonu ifadesi kullanılır. Vücut strese maruz kaldığı zaman kan şekeri yükselir, insülin duyarsızlaşır ve yağ depolamaya çok müsait bir hale gelir. Kortizol fazla ise melatonin düşük olur demiştik yani gece uykusuz kalmak vücutta kronik bir stres yaşatır. Melatoninin sağlık bir şekilde devreye girebilmesi için önce insülinin işinin bitmesi gerekir. Bunun içinde uyku duruma geçmeden en az 3-4 saat önce son öğün tamamlanmalıdır.


Büyüme Hormonu (GH): Melatonin hormonu dışında gece aktif olan başka hormonlarda vardır. Büyüme hormonuda bunlardan bir tanesidir. Buraya özellikle dikkat çekmek istiyorum çünkü bu programı uygularken nasıl kas geliştireceğiz sorusunun cevabı bu hormona dayanıyor. Büyüme hormonu anabolizan bir hormondur. Kasların korunmasında ve güçlenmesinde çok önemli bir rol oynar. Büyüme hormonunun sağlıklı bir şekilde salınabilmesi içinde aynı melatoninde olduğu gibi insülin düşük olmalıdır.


Leptin ve Grelin: Leptin tokluk hormonudur. Yemek yedikten sonra yağ dokusundan salınır. Hipotalamus a ulaştığı zaman beyne tok olduğumuz sinyali ulaşır. Grelin ise açlık hormonumuzdur. Mide boş ise grelin mideyi guruldatmaya başlar. Leptin en rahat gece 2-4 arası salınır. Bu saatler tam da uykuda büyüme hormonunun salındığı ve insülinin ortalarda olmadığı saatlerdir. Sirkadiyen Ritim için en uygun uyku saati 23:00 diyebiliriz. Eğer bu saatte uyursak uykuda yağ yakımı başlar ve bu yağ yakımı istenmeyen organ çevresinde bulunan yağlardır. Sirkadiyen Ritim gece yenilenmenin ve detoksun asıl yapıldığı zamandır. Tüm eskimiş ve hasar görmüş hücreler temizlenir. Her sabah yenilenmiş ve sağlam hücreler ile güne başlarız.


Son olarak birazda Otofaji’den bahsetmek istiyorum. 2016 yılında Japon bilim insanı Yoshinori Ohsumi hücrede Otofaji konusunda Nobel Ödülü kazandı. Peki neydi bu Otofaji? Oto yani “auto” phagein yani “faj” kendini yemek anlamına gelir. Otofaji mekanizması bir hayatta kalma mekanizmasıdır. En basit hali ile açlık durumunda vücudun gerekli işler için en kötü hücrelerini yakıta çevirip enerji olarak kullanması diyebiliriz. Bu sayede yaşlanan hücreler enerji olarak kullanılır ve vücut yaşlanmasının da önüne geçilmiş oluruz. Aynı zamanda bozulmuş bir Otofaji sistemi diyabet gibi bir çok yaygın hastalığın habercisidir.


Gece Aç kalmak; Beynin korunmasını ve yenilenmesini sağlar. Bağışıklık sisteminin düzenlenmesini sağlar, Kan yağları ve trigliseritlerin enerji için kullanılmasını sağlar yani kanımızdaki yağ azalır.


Artık geceleri aç uyuyoruz. Peki bu programı nasıl uygulayacağız?

Temelde programın bir çok uygulanış şekli bulunuyor. Bunların içinde en çok uygulanan ve aslında benimde sizlere bu önereceğim metod 16:8 olarak adlandırdığımız 16 saat aç kalıp 8 saat içerisinde beslendiğimiz şeklidir. Daha öncede dediğim gibi bu saat aralığını belirlerken Sirkadiyen Ritme dikkat etmeyi unutmayın. Tabi ki bu 8 saat içerisinde günlük ne kadar kalori aldığımızı bilmemiz gerekiyor. IF diyeti uygularken çok fazla kalori kısıtlaması yapmak olumsuz sonuçlara neden olabilir. Bu sebepten dolayı sizin için yazılmış programlarda ekstra kalori kısıtlaması yapmayın, yani “Ben şu öğünüde atlıyım daha fazla kalori açığı olsun daha fazla kilo veririm” düşüncesi bu program için geçerli değil. Listemizde ne yazıyor ise onu yemeye özen göstermeliyiz.

Programımız ilerledikçe saat aralığını kısaltarak aç kalınan süreyi uzatmak alınan verimi arttırabilir. Fakat bunu yaparken dikkatli olmak gerekiyor. Benim önerim en fazla 18:6 saat aralığını kullanmanızdır. Duruma göre birlikte konuşarak bu aralığı arttırabiliriz. Son olarak en önemli parantezi su için açmak istiyorum. Bu beslenme alışkanlığının kalbi yani en önemli noktasını sorarsanız kesinlikle su diyebilirim. Sizden özellikle aç kaldığınız dönemlerde bol bol su içmenizi istiyorum. Aksi takdirde vücut kendini korumaya alacak ve bütün metabolik süreç yavaşlayacaktır.

157 görüntüleme0 yorum

Son Yazılar

Hepsini Gör

Comments


bottom of page